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ぎっくり腰の予防にはある筋トレが最も効果的!秘密のエクササイズを公開

健康関連

季節を問わずに襲いかかるぎっくり腰

特に、夏場と冬場に起こるぎっくり腰にはほとほと手を焼きます。

そこで今回は、ぎっくり腰の予防になるエクササイズをご紹介します。

実体験に基いた方法なので、きっとお役に立てるはずです。

 

 

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 目次

 

 

そもそもぎっくり腰とは?

 

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こんな経験はありませんか? 

 

立ったまま靴下を履こうとすると、左右どちらかの足が上げにくく、結局は座って履くことになった。

 

どうしてこのようなことが起こるかというと、腰骨の位置が微妙にずれているからです。

仙骨(骨盤を形成する骨の一部)が出ているとか、骨盤が傾き過ぎているとか、原因は様々です。

しかし、これが直ぐにぎっくり腰の要因になるとは限らず、他にも多くの原因が考えられます。

 

最近では、急性腰痛症全般をぎっくり腰と呼んでいるようですが、これはあまりにも広義に捉え過ぎており、ヘルニア性の神経痛も圧迫骨折も、腰に痛みを生ずる疾患は全てこの部類に入れられてしまいます。

そこで、今回は原点に戻って、椎間関節の亜脱臼からなるぎっくり腰にのみ言及します。

 

 

急性腰痛の原因

 

1. 腰椎の椎間関節の捻挫や,靭帯の軽度の損傷,関節包のめくれやねじれによるもの
2. 腰椎椎間板ヘルニアが原因のもの

 

以上の事が、今回お話するぎっくり腰の原因に一番近いと考えられます。

しかし、医者や整体にかかって治っても、またすぐに再発するぎっくり腰。

その根幹となる原因はどこにあるのでしょうか?

 

 

ぎっくり腰の原因

 

ぎっくり腰の原因を説明する場合、ぎっくり腰になる外的要因と表現を改めるべきではないかと考えています。

なぜなら、不用意に体を屈めた時、くしゃみをした時、重い物を腰を丸めて持ち上げた時など、ぎっくり腰になる経緯は様々だからです。

外的要因は様々ですが、根本的な原因は一つだと言えます。

それは、ぎっくり腰になった部位の体組織(筋肉や腱)の衰えによるものだからです。

 

関節は、腱と靭帯と軟骨と筋肉によって包まれています。

これは、体のどの関節部を見ても同じ組織構造をしています。

多少とも、腱の太さや軟骨の厚み、靭帯の硬さや筋肉の量に違いは見られますが、どこの関節も同じ組成で作られています。

 

腱と筋肉は若干異なりますが、それは強度の違いです。靭帯も筋肉や腱と同じで、鍛えれば強くなります。

以上のことを踏まえて、椎間関節の亜脱臼について考えてみましょう。

 

 

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関節が弱くなる原因

 

なぜ関節が弱るのか? 

それは、関節を動かさないことで、十分な血液が送られず、筋肉、腱、靭帯が弱体化するからです。

普段からよく動かす部位は筋肉も発達します。

体のどの部分を動かすにせよ関節は必ず動くので、体を動かすことが関節そのものを鍛えるのと同じ効果があります。

 

いきなりですが、あなたのふくらはぎを見て下さい。

ふくらはぎの筋肉は歩くこと(立った状態で足を送り出す動作)で動きます。

太い血管がいくつも走り、その部分に多くの血流を作っています。

力を入れるとかなり固くなるはずです。

 

では、今度は太腿の筋肉を見て下さい。この部分も歩くことや足を上げる動作で使われます。

ですが、ふくらはぎほどには使われておらず、力を入れてもそれほど固くはならないでしょう。

固くなる人は十分に動かしている人です(例えば、スクワットをしたりレッグカールをしている人。あるいは、走る競技を行っている人)

 

要するに、運動とまでは言わなくても、十分に動かしていれば筋力は維持されます。

筋肉が大きくなれば、腱も靭帯も太く丈夫になります。

特定の部分を動かす運動をすれば、さらにその部分には、しっかりとした筋肉、腱、そして靭帯が形成されます。

 

 

関節が弱くなるその他の原因

 

ただ一つの場合を除いては、筋肉を使っていながらも関節が弱まることはありません。

それは、必要量のタンパク質を摂らず、偏った栄養による食事を続けている場合です。

主なものは、炭水化物ばかりや、脂肪過多の食事です。

 

栄養素のバランスとしては、炭水化物、タンパク質、脂肪の割合を、5:4:1ないしは4.5:4:1.5、または極端に、4:4:2にしても構いません。

とりあえずは、炭水化物と脂肪の割合が、全体の7割以上にならないようにします。

 

余談ですが、ケトジェニックダイエットはおススメです。

難しいとか、体臭が変わるとかと聞きますが、正しく行えば体調が激変します。

少なくとも、生活習慣病に悩まされることはなくなります。

 

成人男子の一日のカロリー摂取量を2000キロカロリーとした場合、1000キロカロリーは炭水化物から、800キロカロリーはタンパク質から、残りの200キロカロリーを脂肪から摂るのが理想的です。

脂肪は、1グラムにつき9キロカロリーの熱量があり、それに対して、炭水化物とタンパク質は1グラムで4キロカロリーの熱量を有します。

すると、2000キロカロリーを摂取するには、炭水化物を250グラム、タンパク質を200グラム、そして脂肪が役22グラムとなります。

 

これらを食事から取るとすれば、炭水化物は、お椀に一杯から二杯程度の白米を食べていれば十分です。

脂肪に関しては、摂り過ぎることはあっても不足することは先ず考えられません。

問題があるとすれば、タンパク質が不足することです。

 

タンパク質を補うには、一日二食には卵、肉、魚、大豆製品(納豆や豆腐)、乳製品(チーズやヨーグルト)を取り入れるようにし、できればプロテインパウダーを水に溶かして飲むことが推奨されます。

プロテインは値段が高く、それほどの効果は期待できないという人もいますが、それは商品によるでしょう。

私がオススメしているのは、ビーレジェンドです。

 

 

belegend.jp

 

どこよりも安くて高品質です!

いくら運動をしていても、栄養素が不十分では逆に体を壊します。

タンパク質が不足した状態で運動をすれば、怪我をし易くなります。

食事に配慮することも、ぎっくり腰の予防には必用です。

 

 

例外(スポーツを行っているときの怪我)

 

これを関節が弱まる原因の一つに加えるべきかどうかと悩みましたが、蓄積した疲労による組織の崩壊も、原因の一つに挙げられます。

簡単に言うと、外部から掛かる負荷に耐えられず、筋肉や腱などの関節を取り巻く組織にダメージが及ぶことです。

 

例えば、大きなプレートを何枚も積み重ねたレッグプレスマシーンを、大腿四頭筋を使って斜め上方に押し出すとします。

しかし、あまりの重量に腰が耐えられず、椎間関節を痛める場合などです。

 

デットリフトでも同じようなことが起こります。

重いバーベルを持ち上げたはいいが、最後に背中を反り過ぎて腰に激痛が走るなど、筋疲労(組織疲労)によるぎっくり腰です。

 

ただし、何かのスポーツを行っていて発症するケースは特別なので、敢えてこれを原因と数えるのはいかがなものでしょうか。

今回お話しているのは、不慮の事態に起こるぎっくり腰であり、スポーツなどのようにある条件下において発症するケースではありません。

 

 

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ぎっくり腰を予防するエクササイズ(筋トレ)

 

ぎっくり腰になる原因が分かったところで、今度はその予防法をお伝えします。

どうすればぎっくり腰にならずに、またはその心配をせずに済むかをお話します。

 

関節が、十分な運動と、バランスの取れた食事を取ることで強くなることは分かりました。

では、その運動ですが、どのような運動でも効果はあるのでしょうか?

 

結論から言えば、どんな運動もしないよりはした方が良いと言えます。

しかし、闇雲にやっていては、さらに腰に負担をかけるだけで、逆効果にならないとも限りません。

そこで、椎間関節にも効く体幹エクササイズ(筋トレ)をご紹介します。

 

 

懸垂(チンニング)のすすめ

 

ウエイトトレーニングでは、チンニングまたはプルアップともいいます。

自分の体重だけを使ってできる、超簡単なエクササイズです。

懸垂と聞けば嫌な顔をする人もいるでしょうが、ここではその概念を打ち崩してみせます。

 

 

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先ずは、手の届かない高さに設置された、鉄棒やバーにぶら下がります。

できるだけ、体が伸びきった状態になることが望まれます。

最初は、全くバーにつかまっていられなくても構わず、1秒からでも始めて下さい。

 

しばらくつかまっていられるようになれば、今度は少し腕に力を入れて、体を引き上げるようにします。

目標は、顎がバーの位置にまで来ることです。

英語では懸垂をチンニングといいますが、それはチン(顎)を上げ下げする動作からそう呼ばれるようになりました。

 

バーを持つ手は、逆手でも順手でも構いません。

持ち方によって鍛えられる筋肉部位が異なりますが、ここではアウターマッスル(表層筋)よりもインナーマッスル(深層筋)を鍛えることを重視しますので、どちらの持ち方でも構いません。

初めは、やり易い方から行って下さい。

 

懸垂、チンニング、プルアップをすることで、脊椎に繋がる小さな筋肉を隅から隅まで鍛えることができます。

椎間関節の筋肉も、以上の筋トレで十分に強くなります。

脊椎は、沢山の小さなインナーマッスルが繋がることで様々な動きを可能にしています。

それらを鍛えることで、ぎっくり腰になりにくい体を作ります。

 

ぶら下がるようなゆっくりとした運動から始めて、着実にインナーマッスルと体幹を鍛えることができます。

しかも、以上の運動はインナーマッスルだけには留まらず、やればやるだけ様々な筋肉を鍛えることもできます。

 

例えば、広背筋、大胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、僧帽筋など、ほとんどの上半身の筋肉を鍛えることができます。

それに、少なくとも自分の体重と同じくらいの握力もつきます。

 

懸垂、チンニング、プルアップが出来るようになり、その上バランスの良い食事をしていれば、ぎっくり腰にならないどころか、強い逆三角形の上半身を手に入れることも可能です。

さらに、上半身だけではなく、全身の筋肉のストレッチにもなります。

ただし、体重があまりに重い人にはおススメしません。

明らかに肥満だと思える人は、いきなり始めずに、少しずつぶら下がれるようにして下さい。

 

 

ぶら下がり足上げ腹筋のすすめ

 

鉄棒やバーにぶら下がることができ、数回のチンニングができるようになれば、次はさらに高度なトレーニングに挑戦します。

動作は、体を伸ばした状態から、膝を腰の高さにまで上げます。

この動作を、ゆっくりと5~10回繰り返します。

英語では、ハンギングレッグレイズとかハンギングニーレイズといいます。

 

 

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このエクササイズは、普通は肘を固定した状態で行います。

バーにつかまって腕を伸ばした状態で行っても構いません。

しかし、なるべく無理をせずに、できるところから始めて下さい。

 

注意する点は、体を反らさないことと、膝を持ち上げた時に背中を丸めないことです。

普通の腹筋との違いは、常に脊椎がストレッチされていることと、同時に脊椎に繋がるインナーマッスルが鍛えられることです。

勿論、腹筋と同じく体幹部のトレーニングにもなります。

 

 

踏み台昇降のすすめ

 

 大腿筋を鍛えるにはスクワットがおススメです。

しかし、腰回りの筋肉にはスクワットだけでは鍛えられない部分があり、その筋肉群をこの踏み台昇降運動で鍛えます。

 

スクワットだけでは鍛えられない筋肉は大腰筋です。

腰椎から大腿骨の内側(付け根)に伸びていて、唯一上半身と下半身を繋いでいる筋肉です。

極端な話ですが、もしこの筋肉が切れてしまえば、太腿を上げることはおろか、足を動かすこともできなくなるかもしれません。

それだけ重要な筋肉になります。

 

  

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この筋肉が弱まると、骨盤が開いたり、O脚になったりします。

骨盤が前後にずれるのも、この筋肉が脆弱化するためだと考えられます。

しかも、この筋肉は、膝を上げる事でしか鍛えられません。

スクワットでも多少は使いますが、一番簡単なエクササイズは踏み台昇降運動です。

 

 

踏み台昇降運動のやり方

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とは言いつつも、実はもっといいエクササイズがあります。

それは、普段は避けている、階段を使って上り下りすることです。

生活の中で自然に大腰筋と大腿筋を鍛えられる、まさに画期的なエクササイズです。

 

もし、これまで(通勤通学時とかに)はエスカレーターを使っていたのなら、次回からは階段を使うようにしてみて下さい。

一月後には、いかに体力がついたかが分かります。

 

太腿に筋肉が付くと、カロリーの消費量が多くなります。

カロリーの消費量が多くなると、よりエネルギーを感じるようになります。

今以上に元気になり、またダイエットにも最適です。

 

大腰筋を鍛えることで、骨盤のズレを予防し、O脚を矯正することにも役立ちます。

これは、上半身と下半身をよりしっかりと繋ぎ合わせるので、腰痛の予防や緩和にも効果があります。

 

最初は一段ずつ上りましょう。

たとえ、一日に五段しか上れなくても構いません。

毎日、苦しくならない程度に続けて下さい。

 

五段が難なく上れるようになれば次は十段と、それこそ段々と数を増やして下さい。

どんな長さの階段も登れるようになれば、次は一段抜かしで上ってみましょう。

大腿筋も同時に鍛えられ、わざわざ昇降運動をする必要も無くなります。

 

余談ですが、ウザイン・ボルトの大腰筋は普通の人の倍くらいの太さがあります。

彼もかなりの腰痛持ちだったらしく、それを背中の筋肉を鍛えることで克服しました。

彼は、この大腰筋と背中の筋肉を鍛え上げることで、史上最速の男になったのです。

 

 

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以上、三つの運動を、最初から多くをこなそうとせずに、少しの回数から始めて下さい。

数週間から数ヶ月続けるだけで、ぎっくり腰など心配しなくてもいい体に変わっているはずです。

腰痛だけではなく、O脚や体の歪みも矯正されるかもしれません。

 

食事にも気を遣って行けば、免疫力も向上し、病気になり難い肉体へと変貌を遂げるでしょう。

ぜひ、チャレンジしてみて下さい。

 

 

終わりに

 

私は、これまで骨折を5回(足二回、腕二回、首一回)、捻挫は無数、尿には蛋白が降りていて、医者からは普通の生活も送れないと言われていました。

それも全て、成人するまでに経験しています。

実家が医者であったことから、いずれの場合も何とか治ってきましたが、かなり薄氷を踏む思いで生きて来ました。

 

依存症にも陥り、そこから抜け出すにも相当な思いをしました。

ぎっくり腰では、少なくとも三回はマグロ状態(全く体が動かせない状態)になりました。

 

それらのことを思い起こせば、いかに心身を健康な状態に保つのが難しいかがよく分かります。

バランスある食生活を送ることは言うに及ばず、心を平静にさざ波を立てずに暮らすことの大切さを、身に沁みて感じています。

 

病気を治すことは無論必用ですが、むしろそうならないように務める方が重要です。

ほんの少し意識をするだけで、多くの病気を予防でき、怪我は未然に防ぐことができます。

現在は180cmの80kgで、病気もすること無く健康そのものでおりますが、これは自身の意識が変わったので維持できていると考えています。

 

もし、あなたが今、色々な問題を抱えているのであれば、先ずはその意識を変えてみてはいかがでしょうか。

180°変える必要などはなく、社会の見方、仕事への取り組み方などを、ほんの少し変えるだけです。

そうすることで、健康にもなれば、幸せにもなれるはずです。

 

文句ばかり言っていた頃は、いつも病気ばかりしていました。

それが無くなるに連れ、健康になり、また収入も増えました。

今、あなたが、以前の私と同じような境遇にいるのであれば、先ずは自身の意識を変えることから始めてみませんか。

 

そうすれば、一年後には全く違う人生を歩んでいるかもしれませんよ。

 

 

夏場には必見の記事です。これが不思議に効くんです!

wwptalk.hatenablog.com