さて、いかがなものかと?

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熟睡するのは簡単だった!呼吸によって睡眠の質を高める方法!!

旧暦の上では、9月は「長月」と呼ばれています。

秋の夜長を夜長月(よながづき)と呼ぶことから、これを短くして「長月」となりました(または、秋になると長雨になるので長雨月(ながめづき)、もう一つおまけに、稲の収穫期に当たることから穂長月(ほながづき)とされました)

だからといって長く寝ていられるはずもなく、朝が早い人にとっては夜も明けないうちから活動することになります。

 

夏とは違って、朝日の中で目が覚めるわけではないので、頭も冴えず、いつまでも眠気につきまとわれているような気がします。

そこへ睡眠不足が重なれば、せっかくの一日が台無しになってしまいます。

そこで今回は、いかにして睡眠の質を高めるかに焦点を当ててみました。

 

熟睡するなら呼吸法!

熟睡するなら呼吸法を知ることです!

 

 

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目次

 

 

睡眠の必要性

 

地球上のほとんどの動物は、眠らなければ生命活動を維持出来ません。

早い話が死んでしまいます。

たとえ夜行性の生き物でも、日中は眠っています。

 

そして、大脳が発達した動物であればあるほど、睡眠は欠かせないファクターとなります。

自然界に生きる動物は、夜明けから日没を1サイクルとして、決してそのリズムを狂わせません。

しかしながら、人間だけは、様々な内外的要因から、いとも簡単に睡眠のサイクルを壊してしまいます。

 

眠くなりさえしなければ、色々な障害を取り除くことが出来るのですが、脳がある限り睡眠は不可欠です。

では、どうして眠くなるのでしょうか?

先ずはその答えから知る必要がありそうです。

 

 

なぜ眠くなるのか?

 

人間には体内時計と呼ばれるシステムがあり、この働きによって、眠くなったり、目が覚めたり、年を取ったりすると言われています(朝日を浴びることでリセットされます)

体内時計を正常に保てば快眠が得られるのですが、この時計をメンテナンスするにはいくつかの体内物質(主にホルモン)が必要となります。

そして、この体内物質の分泌が乱れると体内時計も正確には働かなくなり、生活習慣病を引き起こす原因となります。

 

特に、睡眠に関与する物質は30種類以上あり、まだ全ての物質が解明されたわけではありません。

その中でも、もっとも重要なのはアデノシンと呼ばれる物質で、これは高校の生物でも習ったように、アデノシン三リン酸(ATP)を生成することで有名です。

そして、日中目が覚めている間、このアデノシンが脳内に増えることで、睡眠を誘発すると考えられています(メラトニンも重要ですが、加齢とともに減少します)

 

このアデノシンが分泌され続ける間は、人間が睡眠から逃れることは出来ません。

さらに、アデノシンを体内から取り除くことも不可能です。

しかし、このアデノシンを上手く利用出来れば、快眠が得られることも分かっています。

 

 

睡眠は長さよりも質が大切

 

どれだけ長く寝ていても、少しのことで目が冷めてしまうような浅い眠りでは、いつまで経っても疲れも取れず、生活には悪影響しかありません。

睡眠は、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠い)がセットになっていて、寝てから起きるまでの間中、90分単位で交互に繰り返しています。

最も深いとされるノンレム睡眠は、眠りに就いてから3時間以内に現れ、その後は、起きる時間まで徐々に浅くなって行きます。

 

ノンレム睡眠中に起こされると、意識が朦朧であるばかりではなく、その日の行動にも支障をきたしかねません。

その反対に、ノンレム睡眠を過ぎた後は目が覚めやすく、頭もはっきりとしています。

重要なのは、このノンレム睡眠をいかに効率よく普段の睡眠に活かすかです。

 

ノンレム睡眠で深く眠って、その後に爽快な気分で起きるのが、脳にとっても肉体にとっても良いとされています。

そこで、90分のサイクルに合わせてノンレム睡眠に就くようにすれば、快眠が得られて目覚めも良くなるというわけです。

時間の目安としては、4時間半の睡眠が理想とされていますが、ここにはある問題があります。

 

 

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なかなか寝付けない

 

どれほど体が疲れていても、なかなか寝付けない日はあります。

元々寝付きが悪い人もいれば、寝ても直ぐに起きてしまう人もいます。

そこで、色々な方法で寝付きを良くしようとするわけですが、それがなかなか簡単ではないようです。

 

寝付きを良くする方法(従来の方法)

ここには、従来から行われてきた寝付きを良くする方法を挙げてみました(効果のある方法もありますが、効果の無いものもあります)

飽くまでも就寝時の行動に関してです。

 

1. 就寝前の1~2時間に入浴する(なるべく適温で)

2. 夕方の4時から9時までの間に運動するようにする

3. 手や足を冷やさない(深部体温が下がり難いから)

4. 3時間前までには食事を済ませておく

5. スマホやPCを使わない

6. タバコや酒などの嗜好品を摂取しない

7. 柔軟運動をする

8. 後頭部を冷やしたり、温かいタオルで目の周りを軽く押さえる

9. 就寝時はパイロットランプも消す

10. 起きたら朝日を浴びて朝食を食べる。

 

 

他にもたくさんあるのでしょうが、一々覚えているのは大変です。

そこで、効果のあるたった一つの方法をご紹介します。

これさえ覚えておけば、今後寝付きの悪さを心配する必要はなくなります。

 

寝付きが良ければノンレム睡眠にも早く入ることが出来ます。

質の良い睡眠をとるには、寝付きを良くすることが最も早く効果的であると言えます。

 

 

最近流行りのヨガから

 

最近は、瞑想とかメディテーションを行う人が増えています。

中でもヨガは、21世紀の最もヒットしたメンタルエクササイズの一つです。

特に、呼吸法は素晴らしく、クンバカは自律神経を整えるのにも役に立ちます。

クンバカとは、「息を止める」といった意味で使われています。 

 

クンバカを利用して寝付きを良くする方法

人の血液が全身を循環するには、およそ20秒かかると言われています(心臓から出て心臓に戻るまで)

この20秒を目安として、息を吐く、息を止める、そして息を吸う動作を行います。

 

1. 息を吐きます。口から7秒かけて吐き切ります(苦しくならないように)

2. 息を止めます。口を閉じて7秒間吸った息を肺に溜めます。

3. 息を吸います。鼻から7秒かけて息を吸い込みます。

 

このとき、お腹に意識を集中して呼吸することを忘れないで下さい。

肺呼吸には違いありませんが、腹式呼吸と呼ばれる方法で、多くの武道やスポーツで行われています。

 

秒数を変える場合もあり、上の方法で4ー7ー8秒の順番で行うとか、6ー8ー7秒で行うこともあります。

しかし、先ず十分に息を吐かなければ、いくら吸っても酸素の供給率は低いままなので、息を吐く秒数、止める秒数、そして吸う秒数はなるべく同じにすることが望まれます。

ただし、7秒を6秒にするくらいは大丈夫だと思います(最初から7秒でサイクルを組むのは大変かもしれませんから)

 

空気の21%は酸素(窒素78%、二酸化炭素1%)で、酸素濃度が下がると、脈拍や呼吸数の増加、頭痛、精神の不安定さ、嘔吐、全身脱力、顔面蒼白、10%以下では、意識消失、中枢神経障害、全身のけいれん、6%以下では、一瞬の内に失神、呼吸停止、心臓停止などとなってしまいます。つまり生きていられないのです。


a)ガス交換が活発 ⇒肺の伸縮性を強める ⇒ 息を吐くときは、ゆっくりと長く十分に肺胞内の二酸化炭素を吐ききる

b)呼吸運動に必要なエネルギーを最小にとどめ、換気効率を最大にする

c)腹圧の増減によって内臓が刺激され、血液循環がさかんになる ⇒ 結果、腹筋が鍛えられ、βエンドルフィン などの鎮静化ホルモンが分泌され、リラックスする

 

呼吸によってアデノシンの量が増えるのは言うまでもありません。

アデノシンが睡眠に深く関係することからも、呼吸法は睡眠にとっても良い効果を発揮すると言えるのです。

クンバカを行うことで様々な効果が期待でき、アンチエイジングにも一役買っているとされています。

 

とにかく、寝付きの悪い時は、布団の中でこのクンバカ呼吸法を行ってみて下さい。

何度か行っているうちに、知らぬ間に寝入っているはずです。

 

 

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終わりに

 

ロシアの格闘技であるシステマでは、先ずしっかりと呼吸することを教えます。

鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出します。

あまり相手に呼吸を読まれるのは不味いですが、正しく呼吸をすることで落ち着きが生まれ、少々のことには動じなくなります。

 

ほとんどの武道で独自の呼吸法が考えられ、中にはそれだけで内蔵を強くする方法もあります。

ここで紹介したクンバカも、数多の武道で教えている呼吸法にも負けない効果が期待できます。

ぜひ、眠れない夜にでも試してみて下さい。

 

 

 睡眠には布団が付きものです。快眠を得るにはふかふかのお布団がおススメです。

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